高血圧予防の食事レシピ

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• 03月01日・・・具だくさんのオムレツ
• 03月01日・・・具だくさんのお味噌汁
• 03月01日・・・白身魚のワイン蒸し
• 03月01日・・・鶏肉とピーマンの炒め物
• 03月01日・・・厚揚げのカレーソテー

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カリウムや食物繊維には、ナトリウムを排出し、血圧を下げる働きがあります。これらの栄養素は、野菜や海藻、いも、果物、豆類に多く含まれます。朝食に、卵を召し上がるかたが多いかと思います。その卵をそのまま目玉焼きやゆでたまごで単品としてとるのではなく、細かく刻んだ野菜をふんだんに入れて、具だくさんのオムレツにしましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分は控えめに。
ポイント２・・・野菜はたっぷり！

具だくさんのオムレツ　レシピ
★材料（2人分）
・卵・・・2個
・ニンジン・・・１／４本
・ホウレンソウ（小松菜など、お好きな季節の青菜でok）・・・１／４把
・ネギ・・・1／4本
・シメジ（または生シイタケ、マイタケなどでもok）・・・１／４パック
・塩、こしょう・・・少々
・油・・・少々

★下ごしらえ
・ほうれんそう（小松菜）、ニンジンは、1センチの長さの細切り。
・ネギは、小口切り。
・シメジは、細かく刻みます。

★調理
１．ほうれんそう、ネギ、ニンジン、シメジを耐熱容器に入れて、塩、こしょうを加え、電子レンジで1分加熱します。
２．いったん取り出し、ラップをはずして全体を混ぜ、さらに2分加熱します。
３．２に卵を割りほぐし、フライパンに油を熱して卵液を流し入れます。
４．全体を大きく、ふわりと混ぜ合わせるようにして片面を焼きます。
５．半熟程度になったら、ひっくり返して反対側も焼きます。
お皿にもって召し上がれ！
＊お好みで、ミニトマトやレタス、キュウリなど、生野菜を加えるとよいでしょう。

毎日の減塩を無理なく進める方法の1つに、汁ものを工夫するということがあります。汁ものは具だくさんにして、副菜の一つのような感覚にしてボリュームをもたせしょう。そして薄味に！

無理なくできる高血圧の人のための食事
ポイント１・・・塩分は控えめに。
ポイント２・・・汁ものは具だくさんで薄味に。

レシピ　具だくさんのお味噌汁
★材料（２人分）
・だし汁・・・400ml（カップ2）＊かつお節1人3gが目安です。
・鶏肉・・・40g＊豚肉でもいいですが、脂の少ない赤身にします。
・大根・・・30g
・ニンジン・・・20g
・こんにゃく・・・30g
・里芋・・・30g
・ごぼう・・・20g
・長ネギ・・・20g
・みそ・・・30g
・しょうゆ・・・少々
★下ごしらえ
・鶏肉は、余分な皮や脂肪を取り除き、一口大に切ります。
・大根は、皮をむいてイチョウ切りに。
・ニンジンは、皮をむいてイチョウ切りに。
・こんにゃくは、スプーンまたは手で1口大にちぎり、熱湯で5分ゆでて水けをきっておきます。
・里芋は、たわしでこすって皮をむき、半月切りにし、沸騰した湯でさっとゆでて、塩でもみます（ぬめりけがとれます）。そのあと、水洗いしてざるにあげておきます。
・ごぼうは、たわしでこすり、泥を落とします。小口切りにして水にさらしてアクを抜きます。
・ネギは小口切りにします。

★調理
１．だし汁に半量のみそを加えて、ネギ以外の野菜（大根、ニンジン、ごぼう、里芋、こんにゃく）を入れて煮込みます。
２．鶏肉を入れて、火が通ったら残りのみそを、汁の一部で溶いて加えます。
３．しょうゆを1~2滴加えて風味と味を調えます。
４．ネギを入れて火を止めます。

動物性脂肪（肉の脂肪やバター、生クリームなど）には、動脈硬化を促進する作用のある飽和脂肪酸が多く含まれています。逆に、サラダ油や魚に多く含まれる多価不飽和脂肪さんは、血圧の上昇を抑えるなどの働きがあります。白身の魚は低カロリーです。ワイン蒸しにすることで塩分を抑えて、目先を変えた風味を楽しむことができます。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分を抑えてワインやレモンで風味づけ。
ポイント２・・・魚を食卓に！

白身魚のワイン蒸し　レシピ
★材料（2人分）
・白身魚の切り身（タイ、ヒラメ、カレイ、アマダイなど）・・・2切れ
＊アジを3枚におろしたものでもok！
・タマネギ・・・1個
・セロリ・・・1本
・ピーマン・・・1個
・トマト・・・1個
・スープの素・・・1／2個
・塩、こしょう・・・少々
・白ワイン・・・大さじ４
・レモン・・・適量

★下ごしらえ
・魚は塩、こしょうをふっておきます。
・タマネギ、セロリ、ピーマンは細切りにします。
・トマトは、ざく切りにします。

★調理
１．鍋にタマネギ、セロリ、ピーマンを切ったものを敷きつめ、スープの素を砕いて全体に散らします。
２．１の全体に塩、こしょうを少々ふり、トマトのざく切りを散らします。
３．２の上に魚をおき、白ワインを加えてふたをし、火にかけます。
４．煮立ってから中火で7分蒸します。
５．火を止め、レモンをふって出来上がり！
器に彩りよく盛り、レモン（分量外）を飾って出来上がり！

牛肉とピーマン、豚肉とピーマンでおなじみの中華料理ですが、高血圧が心配な方用に、ヘルシーな鶏肉を、皮を取り除いてさらにヘルシーに仕上げます。鶏肉は、脂肪が少ない分、ぱさぱさしがちです。下味をしっかりつけることでおいしく召し上がれます。ただし塩はやめてしょうが汁をうまく利用しましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分は控えめに。
ポイント２・・・動物性脂肪は控えめに。

鶏肉とピーマンの炒め物　レシピ
★材料（2人分）
・鶏むね肉・・・皮を取り除いて120g
・ピーマン・・・・2個
・干ししいたけ・・・約2枚
・長ネギ・・・10g
・にんにく・・・1かけ

＊肉の下味用
・しょうが汁・・・少々
・しょうう・・・小さじ1弱
・酒・・・小さじ1弱

＊味付け用
・酒・・・小さじ２弱
・しょうゆ・・・小さじ３弱
・砂糖・・・小さじ１弱

・サラダ油・・・大さじ１

★下ごしらえ
・鶏肉は皮をていねいに取り外し、薄くそぎ切りにしてから細く切ります。下味用の調味料をかけて味をつけます。
・ピーマンは、種を除いて細切りにします。
・干ししいたけは、水につけて戻してから、細切りにします。
・ネギとにんにくは細かく刻みます。

★調理
１．中華鍋（またはフライパン）に油を熱し、ネギ、にんにくを炒めて香りを出します。
２．1に下味をつけた鶏肉をパラパラとほぐしながら、入れ、色が変わるまで炒めます。
３．２にピーマンとシイタケの細切りを加えて炒め合わせます。
４．全体に火が通ったら、味付け用の調味料を加えて出来上がり！

豆類、豆製品（豆腐、厚揚げ、油揚げなど）には、カリウムや食物繊維が豊富に含まれています。これらの栄養素は、血圧を下げる働きがあります。また、これらの食品には、カルシウムも多く含まれています。カルシウムも高血圧を抑制する作用があることから、高血圧を心配していらっしゃる方の食事には、積極的に取り入れてほしいです。カルシウム源としては、大豆、大豆製品の他にも、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚もお勧めです。

厚揚げは、焼いておしょうゆをかけたり、煮ものにすることが多いかもしれません。でも、そうすると塩分の摂りすぎになることが多いことから、料理にちょっとひと工夫ほしいところです。カレーソテーにすることで、塩分を抑えて、かつ味気ないこともなく、召し上がっていただけるでしょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分は控えめにし、カレーなどのスパイスを活用。
ポイント２・・・大豆製品を活用。

厚揚げのカレーソテー　レシピ
★材料（2人分）
・厚揚げ・・・2枚
・カレー粉・・・大さじ２／３
・小麦粉・・・大さじ１／３
・サラダ油・・・大さじ１

★下ごしらえ
・厚揚げを1センチ程度の厚みに切って、カレー粉、小麦粉を混ぜたものをまぶします。

★調理
１．フライパンに油を熱し、衣をつけた厚揚げを入れて焼きます。

付け合わせに、ゆでたブロッコリーやカリフラワー、あるいはいんげんなどのソテーをくわえてみてください。

野菜をたっぷりとることで、カリウムや食物繊維をとることができます。
しかし、なかなか「かさ」があって、量をとるのは大変です。そんなときは野菜をたっぷり煮込んだスープにしてみましょう。パスタを加えたミネストローネなら、これで主食にもなります。昼食に、いかがでしょう？

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・カリウム、食物繊維を十分に。

ミネストローネ　レシピ
★材料（2人分）
・ベーコン・・・2枚
・大豆（水煮）・・・100g
・タマネギ・・・1／2個
・にんにく・・・１かけ
・キャベツ・・・3枚
・セロリ・・・1本
・いんげん・・・8本
・サラダ油（またはオリーブ油）・・・大さじ１
・スープ（分量の水に、固形スープの素1個）・・・１＋1／2カップ
・トマトジュース・・・１＋1／2カップ
・塩、こしょう・・・少々
・パスタ・・・50g

★下ごしらえ
・ベーコンは、一口大に切ります。
・大豆は水気を切っておきます。
・タマネギは、みじん切りに。
・にんにくは、みじん切りに。
・キャベツは、ざく切りに。
・セロリは、1センチ幅に切ります。
・いんげんは、2センチ長さに切ります。

★調理
１．なべにサラダ油を熱し、切ったベーコンと、にんにく、玉ねぎを炒め、しんなりしたらキャベツ、セロリ、大豆を加えて軽く油が回る程度に炒めます。
２．１にスープを加え、さらにトマトジュースを加えます。
３．煮立ってきたら、パスタを加えて混ぜます。
４．パスタを加えたら、パスタの通常のゆで時間よりも1分短めにゆでます。
５．最後にいんげんを加えてひと煮立ちし、塩、こしょうで味を調えます。

豆腐もカニも低カロリーな食品です。肥満は血圧を上昇させ、動脈硬化も促進させます。体重が過剰な人は、体重を落とすだけでも血圧が下がることがあります。腹八分目を心に留めながら、低カロリーの食品をうまく利用しましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・カロリーを抑えるために、腹八分目。
ポイント２・・・カロリーの低い食品をうまく利用しましょう。

豆腐とカニのおろし和え　レシピ
★材料（2人分）
・豆腐・・・１丁
・カニの缶詰・・・1缶
・干しシイタケ・・・2枚
・ネギ・・・10センチ
・オクラ・・・2本
・大根・・・5センチ
・油・・・少々
＊二杯酢
・酢、しょうゆ＝１：１
（お好みでみりんを加え、三杯酢にするときは、酢：しょうゆ：みりん＝２：１：２）
★下ごしらえ
・豆腐は、ふきんで包んで軽く重石をし、水気をきっておきます。
・カニは、ほぐして軟骨を取り除きます。
・干しシイタケは、戻して、細切りにします。
・ネギは小口切りに。
・オクラは、塩少々で毛羽をこすり取り、熱湯でさっとゆでて水にとり、薄切りにします。
・大根おろしを作り、水気を切ります。
・二杯酢をつくります。

★調理
１．鍋に油を少々熱し、水きりした豆腐を入れて強火でさっと炒めてざっくりとほぐしておきます。
２．食べる直前に、１の豆腐と、その他の材料（カニ、シイタケ、オクラ、ネギ）、大根おろしを和えて、二杯酢をかけて召し上がれ！
＊カニ缶のほか、アサリの水煮缶などもおいしくできます。

豆類には、ナトリウムを排出し、血圧をさげるはたらきがあるカリウムや食物繊維がたくさん含まれています。豆類というと、煮ものによく用いられますが、そうするとおしょうゆとお砂糖を用い、塩分量が気になります。また、味付けもワンパターンになりがちです。

朝食用に、またはお弁当のおかずに、豆を使ったオムレツはいかがでしょう？
豆は、実際、お好みのもので結構です。大豆、小豆、グリーンピース・・・最近では水煮にしたものを売っています。それらを購入して手軽に作ってみるといいでしょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・豆料理を食卓に登場させましょう。

豆のオムレツ　レシピ
★材料（2人分）
・卵・・・3個
・豆（下ゆでしたもの・・・グリーンピース、大豆、小豆）・・・1／2カップ
・タマネギ・・・１／４個
・ツナフレーク缶・・・20g
・牛乳・・・大さじ２
・塩、こしょう・・・少々
・サラダ油・・・大さじ２
・バター・・・小さじ１

★下ごしらえ
・タマネギは、みじん切りにします。
・ツナフレークは、油を切り、ほぐしておきます。

★調理
１．フライパンに油大さじ１を熱して、玉ねぎとツナフレークを炒めます。
２．１に豆を入れて炒め、軽く塩、こしょうをし、取り出します。
３．卵をほぐし、牛乳を加えます。
４．フライパンを熱して、油大さじ1をなじませ、３の卵液を流し入れ、手前の部分に２の具をのせて半月形にまとめます。
５．風味づけのバターをたらして形をととのえ、出来上がり。

ジャガイモにはビタミンＣとカリウムが豊富に含まれています。しかもジャガイモの場合、通常熱で壊れやすいビタミンＣが、ジャガイモのでんぷんによって包み込まれることで加熱しても壊れにくいのです。
カリウムは、ナトリウムを排出させ、血圧を安定させる働きがあります。また、乳製品に多く含まれているカルシウムにも、高血圧を抑制する働きがあります。
牛乳を飲むとおなかがごろごろ・・・という、お父さんも、グラタンなら大丈夫ではないでしょうか？とろりとしたチーズがおいしいグラタンです。ホワイトソースがいらないので、思いついたときに小人数分作ることができます。
お昼ごはんにもなりますよ！

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・ジャガイモはカリウムを含み、血圧安定に大活躍。
ポイント２・・・乳製品をとり、カルシウムを摂取しましょう。

ジャガイモのお手軽グラタン　レシピ
★材料（2人分）
・ジャガイモ・・・1個
・牛乳・・・1カップ
・塩、こしょう・・・少々
・とろけるチーズ・・・30ｇ
・パン粉・・・適量
＊飾り付け用・・・パセリ

★下ごしらえ
・ジャガイモは皮をむいて、2~3ミリ厚さの薄切りにします。
＊ジャガイモは水にさらさないことがポイント！
★調理
１．ジャガイモの薄切りをなべに入れ、牛乳を加えて弱火でことこと煮込みます。
２．ジャガイモに火が通ったら、塩、こしょうで味を調えます。
３．耐熱皿に２を入れて、チーズを散らします。表面にパン粉をふって、オーブントースターで加熱し、焼き色をつけます。
４．お好みでパセリのみじん切りを散らして出来上がり！

高血圧の人の食事では、何よりも「減塩」が第1のポイントになります。しかし、食事は毎日のこと（しかも1日3回！）ですから、むりなくできる方法であることが大切です。

豆腐は、タンパク質が豊富です。タンパク質には、血圧を下げ、血管を丈夫にする働きがあります。けんちん汁には、野菜と豆腐が入り、具だくさんの汁ものです。高血圧でなくても、成長期のお子さんにも最適です。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分は控えめに。
ポイント２・・・野菜をたっぷりとる。
ポイント３・・・たんぱく質は十分にとる。大豆製品をとる。

けんちん汁　レシピ
★材料（2人分）
・豆腐・・・80g
・ごぼう・・・20g
・大根・・・40g
・ニンジン・・・20g
・里芋・・・40g
・こんにゃく・・・60g
・ネギ・・・12g
・だし汁・・・400ml（カップ２）
・サラダ油・・・12ml
・塩・・・少々
・しょうゆ・・・少々

★下ごしらえ
・豆腐は、熱湯を通して、ふきんでしぼってほぐします。
・ごぼうは、ささがきにし、水につけてアクを抜きます。
・大根、ニンジンは皮をむいて、いちょう切りにします。
・里芋は、皮をむいて輪切りにし、塩でもんで水洗いをし、ぬめりを取ります。
・こんにゃくは短冊に切り、さっとゆでます。
・ネギは1.5センチ程度に切ります。

★調理
１．鍋に油を入れて加熱し、ネギ以外の野菜とこんにゃくを炒めます。
２．1にだし汁を加えて野菜がやわらかくなるまで煮ます。
３．野菜がやわらかくなったら、豆腐を加え、ネギを散らして塩、しょうゆで味を調えます。このとき、できる限り減塩を！
火をとめて出来上がり！